Urheilijoiden kofeiinisuositukset ovat hätkähdyttävän korkeita - Mustafe Muuse kertoo omista tottumuksistaan

”Tunti ennen kisaa otan 300 mg kofeiinia tabletteina. Kovina harjoittelupäivinä otan kofeiinigeelin, se sisältää 100 mg kofeiinia”, näin kertoo kestävyysjuoksija Mustafe Muuse. 

Kofeiinin vaikutukseen tai imeytymiseen, sen nauttimismuodolla ei ole suurta merkitystä, mutta Muuse on kokenut pillerimuodossa olevan kofeiinin sopivan hänelle parhaiten. 

”Ennen oli tapana vetää energiajuoma ennen kisaa, mutta niiden kanssa tuli vatsaongelmia. Tabletit ovat niin helppoja. Neste yhdistettynä kofeiiniin ei vain sopinut minulle”, Muuse kuvailee.

Puhuttaessa kofeiinimääristä, Muuse kertoo urheilijatuttavastaan, joka saattaa nauttia jopa 800 mg kofeiinia ennen kisaa. Tämän jälkeen keskustelu kääntyykin nopeasti Muusen omiin kokemuksiin kofeiinin vaikutuksesta uneen. 

”Harvoin ennen harjoituksia vedän juuri sen takia, että siinä uhraa yöunet. Jos huomaan, että olen nukkunut tietyn aikaa huonosti, jätän kofeiinin välittömästi pois. Jopa aamukahvin.” 

Kofeiini heikentää palautumista

Kofeiini on piristävä aine, joka vaikuttaa keskushermostoon. Urheilusuorituksessa kofeiini lisää vireystilaa ja pidentää aikaa ennen kuin ihminen kokee totaaliuupumuksen.  

Se saattaa kuitenkin heikentää suorituksen jälkeistä rauhoittumista. Iltaisin se voi vaikeuttaa nukahtamista ja heikentää unen laatua. Kofeiinin puoliintumisaika on joitain tunteja riippuen ihmisestä.

Urheilijoilla kovatehoisimmat harjoitteet ja kilpailut painottuvat monesti iltapäivälle ja illalle. Urheilijoille monesti suositellaan kofeiinin välttämistä kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Tämä asettaa monet urheilijat vaikean valinnan eteen.

Kansainvälisen olympiakomitean A-lista

Olympiakomitean urheiluravitsemuksen asiantuntija Laura Mannerin mukaan urheilijoille saatetaan suositella kofeiinin käyttöä ennen vaativaa harjoitusta tai kilpailusuoritetta tarkoin reunaehdoin.  

”Ajoitus on tyypillisesti tunti ennen urheilusuoritusta. Kofeiini pitää kohdentaa tarkasti. Toinen vaihtoehto on kesken suorituksen hiilihydraattipitoisen juoman kanssa. Se vaatii kuitenkin sen, että urheilija on testannut sen käytön ja tietää mikä juuri itselleen sopii”, Manner kertoo. 

Kofeiini löytyy kansainvälisen olympiakomitean koostamalta A-listalta. Listaan on koottu suorituskykyä parantavia aineita, joista on riittävää tutkimusnäyttöä sekä selkeistä hyödyistä että maltillisista haittavaikutuksista. 

Suositusten mukaan jopa 500 mg kerrallaan

Määrät ovat yksilöllisiä. Urheilijoille kohdennettujen suositusten mukaan määrä ennen suoritusta tulisi olla jopa 3-6 mg painokiloa kohden. Tämä tarkoittaa, että 84 kg painava urheilijan suositellaan ottavan 500 mg kofeiinia kerrallaan. 500 mg kofeiinia on noin viidessä kupissa kahvia.

Manner toteaa, että määrät ovat hurjia ja sen vuoksi on hyvä aloittaa pienemmillä annoksilla ja löytää juuri se itselleen sopiva annosmäärä. 

Manner kuitenkin muistuttaa, että monet saavat kofeiinista haittavaikutuksia eli se ei todellakaan sovi kaikille. Näihin lukeutuu esimerkiksi vapina, sydämentykytykset ja vatsavaivat. Tällaisissa tilanteissa joudutaan usein punnitsemaan, ovatko hyödyt haittavaikutuksia suurempia. 

”Kun kofeiiniin ei ole niin tottunut, sen vaikutuksen huomaa paremmin”

Kestävyysjuoksija Eemil Helander, on tottunut harvinaisempaan tapaan, jossa hän priorisoi kofeiinin käytön tärkeimpiin tapahtumiin. 

”Normiarjessa en käytä kofeiinia juuri lainkaan. Haluan panostaa kofeiinin käytön kisoihin ja kovempiin harjoituksiin. Olen ajatellut, että kun kofeiiniin ei ole niin tottunut, sen vaikutukset huomaa paremmin”, Helander kertoo