Hyvinvointi
Salitreeni tuo voimaa opiskeluarkeen – ”Lyhytkin liikuntakerta on sijoitus omaan hyvinvointiin”
Voimaharjoittelu voi tukea opiskelijan arkea monin tavoin. Voimavalmentaja Olli Horsma kertoo matalan kynnyksen vinkit salitreeniin.
Voimaharjoittelu ei ole pelkästään lihasten kasvattamista, vaan sen vaikutukset heijastuvat hyvinvointiin monipuolisesti. Voimavalmentaja Olli Horsma painottaa, että fyysisellä kunnolla on suuri rooli arjen jaksamisessa.
”Vaikka opiskelu onkin aivotyötä, vahva ja hyväkuntoinen keho tukee kokonaisvaltaista hyvinvointia ja tuo jaksamista päivien keskelle”, hän toteaa.
Säännöllinen lihaskuntoharjoittelu parantaa fyysistä suorituskykyä, mikä vähentää uupumusta pitkien opiskelu- ja tenttipäivien aikana. Lisäksi voimaharjoittelu vahvistaa luita, nivelten tukilihaksia ja parantaa ryhtiä. Se auttaa ehkäisemään niska- ja selkäkipuja, jotka ovat yleisiä jatkuvasta istumisesta kärsivillä opiskelijoilla.
Horsma kertoo, että voimaharjoittelu auttaa vähentämään stressiä ja parantaa mielialaa, koska treenin aikana keho vapauttaa endorfiineja, jotka tunnetaan myös mielihyvähormoneina. Tämä vapautuminen voi lisätä energiaa ja piristää mieltä.
Pari kertaa viikossa riittää
Voimaharjoittelun aloittaminen voi tuntua aluksi haastavalta, mutta pienillä askelilla ja suunnitelmallisuudella pääsee hyvin liikkeelle.
Opiskelijan kannattaa tehdä harjoitusohjelma, jossa harjoitellaan 2–3 kertaa viikossa. Tällainen aikataulu mahdollistaa kehityksen mutta jättää tilaa palautumiselle ja opiskelulle.
Aloittelijan harjoitusohjelma voi sisältää koko kehon treenejä, joissa keskitytään suuriin lihasryhmiin, kuten jalkoihin, selkään ja rintaan. Koko kehoa kuormittavat liikkeet niin sanotut ”isot liikkeet”, kuten kyykyt, maastavedot ja punnerrukset, ovat tehokkaita ja säästävät aikaa.
Horsma neuvoo aloittamaan pienellä määrällä toistoja ja sarjoja, esimerkiksi kaksi tai kolme sarjaa, joissa on 8–12 toistoa per liike.
”Monesti alussa tärkeintä on se, että lähtee liikkeelle omaan tahtiin ja kuuntelee omaa kehoa”, Horsma sanoo.
”Kun harjoittelua tekee säännöllisesti ja sopivassa määrin nousujohteisesti, niin tuloksia alkaa näkyä, ja se motivoi jatkamaan.”
Tekniikka on alussa erityisen tärkeää vammojen välttämiseksi. Monilla kampuksilla on liikuntakeskuksia tai kuntosaleja, joissa tarjotaan alkeiskursseja.
Säännöllinen, mutta joustava ohjelma
Säännöllinen aikataulu auttaa ylläpitämään motivaatiota, mutta opiskelijan tulisi olla myös joustava: kiireisinä tenttiviikkoina harjoitusohjelmaa voi keventää tai tehdä lyhyempiä treenejä. Tärkeintä on luoda rutiini, joka on helposti sovitettavissa opiskeluarjen vaatimuksiin.
”Opiskelijat usein miettivät, miten ehtiä treenaamaan kaiken muun keskellä. Kannustan ajattelemaan, että jokainen liikuntakerta, vaikka lyhytkin, on sijoitus omaan hyvinvointiin”, Horsma sanoo.
Vinkit harjoittelun aloittamiseen ja ylläpitämiseen
- Aloita rauhallisesti. Käytä ensimmäiset viikot liikkeiden tekniikoiden opetteluun ja kevyisiin painoihin totutteluun.
- Treenaa nousujohteisesti. Suunnittele etukäteen, milloin harjoittelet ja seuraa kehitystä esimerkiksi treenipäiväkirjan avulla. Voimatasojen kehittyessä painoja tulisi nostaa ajan myötä.
- Löydä treenikaveri tai liity ryhmään. Yhteinen harjoittelu pitää motivaation yllä ja tekee treenaamisesta sosiaalisempaa ja hauskempaa.
- Muista palautuminen ja uni. Treenin vaikutukset näkyvät parhaiten, kun huolehdit myös riittävästä levosta ja monipuolisesta ravinnosta.
Tuoreimmat
-
Epävarmat ihmissuhteet houkuttelevat nuoria enemmän kuin tasapainoinen parisuhde
-
Kolumni: Huonot hetket ovat osa hyvää elämää
-
Turkulainen seura perustettiin paraurheilu edellä
-
Antti Saari perusti jääkiekkojoukkueen oman ja muiden opiskelijoiden terveyden edistämiseksi
-
Rohkeasti maailmalle – opiskelijavaihtoon on tarjolla monenlaista tukea
-
Tutka selvitti kolmen perinteisen jouluhahmon synkän puolen
-
Opiskelijaravintoloissa hävikkiä pyritään vähentämään ResQ-sovelluksen avulla
-
Nordic-podcast: Is there a place for a radio and where is a niche?
-
Nordic Podcast: The future of fact-checking and combating disinformation
-
Tutka tutkii: Voiko ratkaisu stressittömään elämään löytyä purkista?