Voiko iltaihmisestä tulla aamuihminen? Asiantuntijat kertovat, miten rytmiä voi muuttaa

Kronotyyppi tarkoittaa ihmisen taipumusta olla virkeimmillään aamulla tai illalla. Professori Tarja Saaresrannan mukaan siihen vaikuttavat sekä perimä että ympäristö ja elintavat. Hänen mukaansa perimän osuus on noin puolet. 

”Äärimmäisestä iltaihmisestä on vaikea tulla aamuihmiseksi”, Saaresranta arvioi.

Professori Saaresranta työskentelee ylilääkärinä ja Tyksin Uni- ja hengityskeskuksen koordinoivana johtajana.

Saaresrannan mukaan iltatyyppisyys on yleistynyt. Yhtenä tähän vaikuttavana tekijänä hän pitää nykyistä valaistua ympäristöä. Vaikutusta ei ole vain iltaisella ruutuajalla, vaan myös sillä, että vietämme pitkiä aikoja hyvin valaistuissa tiloissa päivän mittaan. Luonnollisessa ympäristössä valon määrä vaihtelee vuorokauden aikana enemmän. 

Omaa kronotyyppiä ei kannata päätellä pelkästään aamuväsymyksestä. Jos nukkumaanmenoajat vaihtelevat paljon ja viikonloppuisin valvotaan pitkälle yöhön, unirytmi voi häiriintyä. Tällöin aamuväsymys ei välttämättä kerro yksin luontaisesta iltavirkkuudesta. 

Nuoruudessa unirytmi siirtyy usein myöhemmäksi hormonaalisten muutosten myötä. Saaresrannan mukaan rytmi alkaa myöhemmin vakiintua yksilölliseen suuntaan nuoren aikuistuessa.

Rytmin muuttaminen tapahtuu pikkuhiljaa

Jos iltaihminen haluaa aikaistaa unirytmiään, muutos kannattaa tehdä vähitellen. Saaresranta suosittelee siirtämään rytmiä esimerkiksi vartin tai puolen tunnin verran kerrallaan sen sijaan, että nukkumaanmenoa yrittäisi aikaistaa useita tunteja kerralla.

Aamulla tai alkuillasta liikkuminen, iltavalaistuksen himmentäminen ja rauhoittavat iltarutiinit voivat auttaa unirytmin hallinnassa. Kofeiinipitoiset juomat voivat vaikeuttaa nukahtamista, mutta vaikutus vaihtelee yksilöittäin. 

Saaresrannan mukaan unipaine ja melatoniinin tuotanto ovat usein suurimmillaan alkuillasta, jonka jälkeen vireys voi hetkellisesti jälleen lisääntyä. Jos nukkumaanmenoa viivyttää oman otollisen uni-ikkunan ohi, nukahtaminen voi vaikeutua. 

Iltaihmiset eivät välttämättä voi huonommin 

Turun yliopiston erikoistutkija ja psykologian tohtori Nils Sandman kertoo, että tutkimuksissa iltapainotteiseen kronotyyppiin on yhdistetty joitakin terveyshaittoja, kuten univaikeuksia ja kohonnut riski tiettyihin sairauksiin. Tutkimukset eivät kuitenkaan yksiselitteisesti osoita, mistä yhteydet johtuvat. Myös elämäntavat, unen laatu ja määrä sekä arjen aikataulujen ja sisäisen kellon yhteensopivuus vaikuttavat terveyteen. 

Yhteiskunnan aikataulut voivat olla iltaihmisille erityisen haastavia. Jos ihminen joutuu heräämään aikaisin, vaikka nukahtaminen onnistuu luontevasti vasta myöhään, seurauksena voi olla univaje. 

Miksi aamuihmistä pidetään ahkerampana? 

Aamuihmisiä saatetaan pitää tehokkaina ja tunnollisina, kun taas pitkään nukkuvia nuoria voidaan syyttää laiskuudesta. Sandmanin mukaan tällaiselle jaottelulle ei ole lääketieteellistä perustetta. 

Yksi selitys voi olla yhteiskunnan aamupainotteisuus. Sandmanin mielestä yhteiskunta voisi joustaa nykyistä enemmän. Esimerkiksi koulujen myöhempi aloitusaika voisi auttaa nuoria saamaan enemmän unta ja parantaa heidän hyvinvointiaan.